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Procrastination du sommeil

Tue, 13 May 2025 07:24:37 GMT

Et si vous arrêtiez de demander au «marchand de sable » de patienter?

Dormir est essentiel pour votre santé, votre bien-être, votre équilibre … tout ça vous le savez, vous en êtes convaincu, voire vous le répétez à vos ados tous les jours en leur expliquant qu’ils auraient probablement mieux réussi leur contrôle s’ils avaient dormi un peu plus…

Seulement voilà, tous les soirs c’est le même scénario qui se joue pour vous: au moment d’ aller se coucher, votre cerveau vous dit qu’il y a quelque chose de beaucoup plus intéressant à faire. Et que si vous rognez un peu sur les heures de sommeil de la nuit prochaine, vous vous rattraperez la nuit suivante, ou ce week-end .

Durant votre journée, vous avez des difficultés à vous concentrer ou à rester éveillé et vous vous dites que ce soir on ne vous y reprendra pas. Pourtant, l’envie de finir cette série ou de gagner cette partie de jeu vidéo sera très certainement supérieure à votre résolution de vous offrir une bonne nuit de sommeil

Bienvenue dans le Bedtime procrastination ou la procrastination du sommeil

S’empêcher de dormir sans aucun facteur externe en cause

Ce comportement qui se développe de plus de plus, concerne effectivement des personnes qui n’ont aucune raison de ne pas aller au lit . Ne pas aller se coucher et faire quelque chose d’autre à la place est un choix conscient : surfer sur internet, regarder un nouvel épisode de votre série préférée, jouer en ligne…

Ces activités deviennent si importantes pour vous qu’elles finissent par s’apparenter à une forme d’espace de liberté où vous vous autorisez enfin un moment de plaisir rien qu’à vous, dont vous n’arrivez pas à vous passer, comme un besoin irrépressible qui vient supplanter le besoin physiologique de dormir ; pourtant, vous aimez votre lit…

Aujourd’hui, vous vous demandez peut-être comment vous en êtes arrivé là, et surtout, comment faire pour retrouver le plaisir et l’envie d’aller se coucher .

Je suis spécialiste du sommeil et je vous propose un tour d’horizon des raisons et des solutions simples que vous pourriez adopter pour sortir de cet engrenage.

3 critères permettent de définir cet état de Bedtime procrastination

Retarder l’heure de se coucher est volontaire
Rester éveillé n’a aucune raison valable
Vous êtes totalement conscient que réduire votre temps de sommeil a une conséquence directe sur votre état de fatigue mais vous n’arrivez pas à vous raisonner

Ne pas vouloir aller dormir : quelles peuvent en être les causes ?

Ce phénomène de procrastination a été défini en 2014 par une psychologue néerlandaise. Puis d’autres médecins et psychologues sont venus compléter les raisons qui peuvent pousser chacun d’entre nous à réduire volontairement son temps de sommeil :

Rattraper le «temps perdu» :
des rythmes de vie soutenus peuvent donner la sensation qu’on n’a peu ou pas de temps libre pour soi et qu’on ne maîtrise pas son emploi du temps. Ce temps calme, sans contrainte, que l’on peut s’octroyer en soirée, voire la nuit, peut donner l’impression qu’on « rattrape » le temps perdu à subir les contraintes de la journée où tout nous semble imposé. Nous parlons ici de « Revenge Bedtime Procrastination » ou Procrastination de revanche sur l’heure du coucher .

Un besoin de décompresser que l’on n’arrive pas à « caser » avant la soirée :
Des heures de bureau à rallonge ou un télétravail qui n’en finit pas empêchent de prendre du temps pour soi à un autre moment de la journée. Or, nous avons toutes et tous besoin de décompresser : une balade à l’heure du déjeuner, une séance de sport ou un cours de chant vers 17h… seraient les bienvenus; mais ils paraissent souvent utopiques pour bon nombre de personnes, quand les contraintes familiales viennent s’ajouter aux contraintes professionnelles

Une régularisation naturelle des cycles de sommeil qui disparait au fur et à mesure du temps :
réduction des heures de sommeil, somnolence dans la journée et donc consommation de caféine, longue exposition à la lumière bleue en soirée, sous-exposition à la lumière naturelle ne permettant pas une bonne production de mélatonine, absence de rituels pour se coucher…

Un état de stress et d’ anxiété généralisé, défavorable à une bonne nuit de sommeil réparateur .

Un moyen d’éviter de penser à des soucis qui peuvent vous envahir quand vous vous retrouvez au calme dans votre lit.

Êtes-vous en situation de "revanche" vis-à-vis de votre sommeil ?

Ce phénomène de procrastination de revanche sur l’heure du coucher se retrouve dans deux types de comportements :

Vous vous couchez à une heure « correcte », mais téléphone ou ordinateur en mains, sans réelle intention de dormir. Vous savez que vous allez passer du temps sur les réseaux sociaux, avec un jeu vidéo ou devant un ou plusieurs épisodes de votre série préférée, bien au chaud dans votre lit.
Vous jouez ou zappez devant votre télévision dans le salon et reculez l’heure du coucher, en résistant bien souvent aux signes que Morphée tente de vous envoyer.

Dans les deux cas, vous allez réduire drastiquement votre temps de sommeil et créer un déficit que vous allez avoir beaucoup de mal à combler.

Saboter sa durée de sommeil : quelles peuvent être les conséquences ?

Outre le fait que le sommeil est le seul moyen pour permettre au corps et à l’esprit de récupérer pour se sentir frais, reposé et opérationnel tout au long de la journée et d’être à 100% de ses capacités physiques et psychiques, le respect de la quantité d’heures de sommeil profond dont vous avez besoin permet la réparation des cellules et la mise en place de nombreux processus métaboliques qui ont un rôle important dans le maintien de la santé sur le long terme.

D’un point de vue physiologique , le manque de sommeil a des conséquences réelles sur notre santé : risque de maladies cardiaques , d’ obésité , de diabète , d’ anxiété , de dépression, de difficultés à se concentrer, se motiver ou encore une mémoire et un système immunitaire défaillant… Le corps humain est une formidable machine qui a besoin d’optimiser de nombreux paramètres pour fonctionner correctement et le sommeil est un composant capital de cet équilibre.

Comment replacer le sommeil au cœur de son quotidien ?

La première étape pour reprendre des habitudes qui vous font du bien et vous redonnent naturellement l’envie de passer une bonne nuit , est d’essayer de comprendre les raisons qui vous ont amenées à adopter ce comportement, sans jugement ni critique.
Peut-être que vous avez abandonné des loisirs qui vous tenaient à cœur, que le recrutement de cet assistant qui est régulièrement décalé n’est plus gérable, que votre activité professionnelle n’a plus de sens ou ne vous fait plus vibrer, que les contraintes de votre quotidien prennent le pas sur les moments de plaisir, que votre emploi du temps se compose de missions que vos enfants pourraient aujourd’hui assumer seuls (prendre les transports en commun par exemple)

Vous pouvez ensuite vous demander : qu’est-ce qui me relaxe réellement ou me fait du bien? Prendre un bon bain ? Faire une séance de méditation ? Vous installer confortablement avec votre conjoint pour regarder un film ou écouter de la musique? Appeler régulièrement votre meilleure amie installée à l’autre bout de l’hexagone ? Par contre, perdre au énième niveau de Candy Crush© ? Pas certain que cela vous aide à vous endormir

Enfin, réapprendre les bons réflexes pour s’ endormir et s’assurer un sommeil de qualité , permet de retrouver le plaisir de dormir : un environnement propice au sommeil , une activité physique régulière à des horaires adaptés, l’exposition à la lumière du jour, intégrer l’heure du coucher dans votre emploi du temps (et pourquoi pas mettre un rappel dans un premier temps ! ), si besoin, faire des exercices de cohérence cardiaque pour vous calmer et vous détendre afin de vous plonger doucement dans le sommeil … Et éviter au maximum les éléments perturbateurs avant le coucher (alcool, tabac, café, écrans).

N’oubliez pas que des professionnels spécialistes de ce sujet sont là pour vous accompagner et vous aider à renouer le contact avec un sommeil de qualité !

Les troubles du sommeil, les méthodes et pratiques pour résoudre ce problème

Mon, 12 May 2025 02:56:41 GMT

Isabelle Bonnefous, Docteure en Pharmacie spécialisée dans les troubles du sommeil, nous en dit plus sur les méthodes et pratiques pour vaincre ce problème très commun.

Cliquer ici pour écouter le podcast.

Interview d'Isabelle Bonnefous, spécialiste du sommeil

Mon, 20 Jan 2025 07:18:19 GMT

Pour commencer, parlez-nous de votre parcours scolaire et professionnel…

Pharmacienne de formation, je suis titulaire d’un DESS (diplôme d’études supérieures spécialisées) de Droit de la santé. J’ai également obtenu un diplôme universitaire de prise en charge de l’insomnie. J’ai consacré près de 30 ans de ma carrière à l’industrie pharmaceutique. Arrivée à la cinquantaine, j’étais en recherche de sens professionnellement. Je ressentais le besoin profond d’être utile aux autres et d’avoir plus de contacts humains. Le poste que j’occupais alors s’avérait être aux antipodes de ces aspirations.

Je ne m’épanouissais plus du tout dans mon travail. Je commençais la semaine avec une boule au ventre, en ayant hâte que le week-end arrive. J’ai alors essayé de trouver un poste qui correspondait à mes attentes en interne. Ne trouvant pas mon bonheur, j’ai décidé de prendre mon destin en mains et de retourner sur les bancs de la Fac. J’ai ensuite ouvert un cabinet de consultation pour aider les personnes qui dorment mal et leur réapprendre à bien dormir de façon entièrement naturelle. J’ai ainsi trouvé une mission qui a du sens, qui me tient vraiment à cœur et qui répond pleinement à mes nouvelles aspirations.

Je pense que l’on évolue en prenant de l’âge et que les choses qui nous correspondaient à 20 ou 30 ans changent au fil du temps. Aujourd’hui, ma mission de vie, c’est d’aider les autres à retrouver du bien-être au quotidien en les accompagnant pour trouver des solutions à leurs problèmes de sommeil. Quand on ne dort pas bien, cela a des répercussions négatives dans tous les domaines de la vie ainsi que de graves conséquences possibles sur la santé (troubles cardio-vasculaires, dépression, diabète, obésité…)

Ce n’est pas trop difficile de reprendre ses études après 50 ans?

C’est un gros challenge, surtout qu’il me fallait re-mobiliser des informations que j’avais apprises il y a trente ans. Mais ce nouveau projet me tenait tellement à cœur que j’ai dépassé les difficultés. Finalement, avec le recul, ce n’était pas si compliqué que ça. J’apprenais des choses qui me passionnaient, je savais que j’allais être utile et j’avais enfin un but qui me portait.

Pourquoi devenir spécialiste du sommeil?

Mon ancien travail me déprimait vraiment, alors je me suis faite accompagner par une psychologue pour sortir de l’impasse. Cette personne m’a signalé qu’il existait des possibilités professionnelles en dehors de mon entreprise. Pour appuyer ses propos, elle m’a parlé de deux pharmaciennes, qui avaient été dans la même situation que moi. Une d’entre elles s’était spécialisée dans le sommeil.

J’ai trouvé cette idée intéressante, j’ai alors décidé d’explorer cette voie et de faire une première formation sur le sujet. J’ai trouvé cela passionnant et cela me correspondait bien car je pouvais allier mes connaissances scientifiques au côté relationnel qui me manquait cruellement. J’ai donc décidé de m’inscrire à la fac de médecine pour obtenir un DU de prise en charge de l’insomnie et m’installer en libéral.

Par ailleurs, depuis l’âge de mes 20 ans, je vivais avec une fatigue chronique permanente. Je n’ai jamais réussi à en trouver la cause, n’ayant aucun problème de sommeil. Grâce à cela, je me sens proche des personnes que j’accompagne. Aujourd’hui, je les comprends et cela m’aide à être plus pertinente, car je sais ce qu’elles ressentent au quotidien.

Qu’est-ce qui vous plaît le plus dans votre métier?

Ce qui me plaît le plus dans mon métier est la contribution que je peux apporter à chacun. Il y a aussi le plaisir d’aider des personnes parfois désespérées. Quand on dort mal, cela a des répercussions négatives dans toutes les sphères de notre vie et à terme notre santé peut se dégrader. C’est magnifique et gratifiant de voir les personnes que j’accompagne retrouver le sourire et de la confiance en elles.

En général, à quoi peut être due l’insomnie?

L’insomnie peut avoir de nombreuses causes. Un stress important est très souvent présent. Il existe une théorie expliquant qu’elle se met en place suite à l’apparition de trois types de facteurs successifs. Des facteurs prédisposants, précipitants et pérennisants.

Les facteurs prédisposants sont un terrain propice à la mise en place de l’insomnie (facteurs génétiques, sexe féminin, personnes anxieuses ou fragiles…). Les facteurs précipitants sont à l’origine du démarrage de l’insomnie (stress, événement de vie, maladie, prise de médicament…). L’insomnie s’installe ensuite sur la durée avec l’arrivée de facteurs pérennisants (comportementaux, environnementaux et psychologiques). Avec la crise sanitaire et le télétravail, de nombreuses personnes ont changé leurs rythmes de vie et de sommeil, provoquant ainsi des insomnies. Un simple déménagement, le stress, la dépression, les médicaments, il existe plusieurs façons de démarrer une insomnie.

“Nous avons tous des rythmes de sommeil individuels, prédéfinis à la naissance.”

Pour vous, qu’est-ce qu’une bonne durée de sommeil?

Il n’existe pas de bonne durée de sommeil, c’est une notion totalement individuelle : nous avons tous des rythmes de sommeil différents, prédéfinis à la naissance. Il y a les courts dormeurs qui ont besoin de moins de six heures de sommeil. Cela touche une faible tranche de la population, le président Emmanuel Macron en fait partie. Ensuite, et c’est le cas de la majorité de la population, il existe les moyens dormeurs. Ils ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Enfin, les longs dormeurs, beaucoup plus rares, qui ont besoin de 9 h de sommeil par nuit ou plus. Avoir une bonne durée de sommeil consiste donc à respecter ses besoins individuels et à éviter la dette de sommeil au maximum.

Comment se passent vos séances?

Je commence avec une première séance de bilan d’1 h 30 à 2 h, pour faire un point complet sur la situation de la personne. Il est nécessaire d’avoir un maximum d’informations sur mon client pour comprendre son ou ses problèmes. Pour cela, je travaille avec le questionnaire du Réseau Morphée dont je suis membre (réseau de professionnels de santé spécialisés dans les problèmes de sommeil). Je demande à mes clients de remplir ce questionnaire qui me donne des éléments à la fois sur leur situation médicale et psychologique. Avec les informations ainsi collectées, je dispose des éléments nécessaires pour une prise en charge globale complète de leur sommeil. Ces informations peuvent aussi me permettre d’orienter les patients vers un médecin ou un autre praticien.

À la fin de la première séance, je remets à mes clients un agenda du sommeil. Ce document sert à collecter quotidiennement ses horaires de sommeil. Avec cet outil de suivi, je peux leur donner des consignes personnalisées pour leur sommeil, en fonction de leurs rythmes. L’agenda permet de suivre les progrès, les difficultés éventuelles et de réajuster les choses si nécessaires tout au long de l’accompagnement. Les séances suivantes sont des séances de suivi d’1 h, où nous regardons l’agenda sur la période écoulée, mais pas que… Nous revoyons avec le patient également son hygiène du sommeil, en lui détaillant tout ce qui favorise et pénalise son sommeil. Je lui explique comment cela fonctionne.

Ensemble, nous travaillons sur les mauvaises habitudes qu’il a mis en place en pensant bien faire et sur ses pensées négatives qui entretiennent ses problèmes de sommeil. Enfin, avec différents outils, nous travaillons également sur le stress et l’anxiété qui jouent un rôle très important dans cette problématique.

Technique pour dormir : arrêtez de compter les moutons !

Mon, 20 Jan 2025 06:35:02 GMT

Le sommeil est la clé de l’équilibre physique et émotionnel. Présent en qualité et en quantité adaptées, il permet de contribuer à un bon état général de notre santé et de préserver nos fonctions vitales.

Cependant, ce n’est pas toujours un exercice facile!

Selon l’INSERM , « le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive. »

Lorsque le sommeil devient difficile et ne remplit plus ses fonctions récupératrices, plusieurs solutions sont à votre disposition ; et elles ne passent pas toutes par une prise de médicaments.

Je vous propose ici de balayer les techniques pour dormir pour retrouver une bonne hygiène de sommeil.

Que penser du bain ou de la douche avant d’aller se coucher?

En hiver, prendre une douche ou un bain chaud peut vous donner la sensation d’être détendu et que vous allez vous endormir plus rapidement.

Ce n’est pas le cas: l’augmentation de votre température corporelle va retarder votre endormissement. À faire donc de préférence au moins 2h avant d’aller se coucher.

En été, en cas de forte chaleur, une douche fraîche, en faisant descendre la température corporelle, va, ainsi, vous aider à vous endormir plus facilement.

Enfin, dernier conseil lié à votre environnement de sommeil: avoir une literie de qualité, adaptée à votre morphologie et à d’éventuels problèmes de dos. Idem pour vos oreillers, à changer régulièrement.

L’activité physique est votre allié pour dormir : elle permet d’évacuer le stress et de favoriser un sommeil réparateur. À faire idéalement à l’extérieur. Depuis le temps que vous vous dites que vous allez rentrer du bureau à pied, lancez-vous!
Attention cependant à l’activité physique trop proche de votre heure de coucher: elle va faire monter la température du corps et vous pénaliser pour votre endormissement.

Tabac, alcool, boissons excitantes… il est clair que ce ne sont pas vos meilleurs alliés pour dormir . Alors oui c’est mieux sans, mais ce n’est pas toujours simple. Un professionnel de santé ou un thérapeute du sommeil peuvent vous accompagner dans une meilleure gestion de leur consommation.

Enfin, si vous avez la sensation que votre niveau de stress vous empêche de vous endormir ou d’avoir un sommeil récupérateur, certaines techniques à adopter au moment du coucher pourront vous aider. La cohérence cardiaque ou la méditation par exemple en font partie. Il existe d’ailleurs de nombreuses applications et programmes en ligne qui peuvent vous permettre de les découvrir.

Vous avez la sensation que votre cerveau ne s’arrête jamais et que votre travail, vos soucis reviennent en boucle la nuit?

2 astuces:

En début de soirée, planifiez votre activité du lendemain en l’écrivant sous forme de liste. Votre cerveau peut-être très « basique »: si c’est noté, il ne viendra plus vous embêter avec ça!
Idem pendant la nuit: une idée arrive : notez-là sur votre liste … et rendormez-vous!

Quels sont les ennemis de votre sommeil?

Lorsque je rencontre des personnes qui souhaitent retrouver le sommeil grâce à des techniques pour dormir, je propose bien évidemment des solutions personnalisées, car les problématiques ne sont pas toujours les mêmes. technique pour dormir.

Cependant, voici quelques règles générales que vous pouvez d’ores et déjà adopter:

L’exposition à la lumière bleue = blocage de la sécrétion de mélatonine.
Alors stoppez idéalement l’utilisation des écrans au moins 1h à 1h30 avant le coucher pour éviter ce blocage. Cela permettra également de mettre votre cerveau au repos pour accueillir le sommeil. Bonne nouvelle: la télévision ne pose pas de problème car trop loin pour que la lumière bleue puisse avoir un impact sur votre endormissement, mais à bannir absolument de la chambre!

Vous n’arrivez pas à vous endormir, ou vous vous réveillez en regardant votre réveil toutes les 5 minutes: levez-vous!
Sinon votre cerveau va se lancer dans un exercice qu’il maitrise souvent très bien: ruminer. Coupez-lui l’herbe sous le pied…

Votre lit doit rester votre espace réservé pour dormir ou pour l’intimité ;
et c’est tout … Sinon, votre cerveau va l’assimiler à autre chose qu’au sommeil.

Retrouver le sommeil sans médicament est possible et accessible. C’est également la méthode la plus probante sur le long terme et 100% bénéfique pour votre santé.

Vous pouvez déjà appliquer l’ensemble de ces méthodes pendant quelques semaines pour commencer à mieux dormir.

Stress et insomnie : un cercle vicieux qui s’autoentretient

Mon, 20 Jan 2025 06:25:25 GMT

Un sommeil de bonne qualité, en quantité suffisante, est une clé majeure pour rester en bonne santé.

Selon les enquêtes menées par Santé Publique France, les indicateurs liés au sommeil reflètent la difficulté, pour de nombreux Français, à trouver leur équilibre concernant leur sommeil; d’autant plus après les vagues successives de Covid-19 qui ont généré des changements de rythmes importants et beaucoup d’anxiété.

Ainsi, en avril 2022, 69% des Français déclaraient avoir des problèmes de sommeil, soit 20 points de plus par rapport aux chiffres d’avant la pandémie.

Comment vous comportez-vous par rapport à la moyenne des Français?

Le temps de sommeil moyen par nuit est de 6h55. Cependant, 1/3 des Français dorment moins de 6h par nuit en semaine. Or, en dessous de 6h, si cela s’installe dans la durée, nous attaquons notre capital santé (sauf pour les courts dormeurs, qui ne représentent que 1 à 2% de la population).
13% des Français ont besoin d’aide pour s’endormir. Le stress, les ruminations, les comportements inadaptés avant le coucher (écrans, repas trop lourd et trop proche du coucher…) les excitants absorbés tout au long de la journée… autant d’éléments qui viennent perturber l’endormissement. Pour remédier à ce problème et vous aider à trouver le sommeil, savez-vous qu’il existe des solutions entièrement naturelles ne nécessitant pas la prise de compléments alimentaires, tisanes, mélatonine ou somnifères.
1 français sur 5 souffre d’insomnie chronique. L’insomnie regroupe plusieurs types de troubles qui peuvent être associés: difficultés d’endormissement, réveil nocturne, réveil précoce et sensation de ne pas dormir, qui sont à l’origine de divers symptômes en journée: sensation de fatigue au réveil ou dans la journée, somnolence, problèmes de concentration ou de mémoire, difficultés à bien gérer ses émotions…
Si dormir est un combat au quotidien, il est essentiel pour votre santé de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil et de ne pas laisser le trouble s’installer.

En pratique : si au moment de vous coucher vous vous sentez beaucoup trop perturbé pour bien dormir, sachez que vous pouvez adopter quelques gestes simples et efficaces:

Vous ménager un SAS de décompression dans la soirée avec une activité calme, 1h à 1h30 avant le coucher, pour accueillir plus facilement le sommeil, notre cerveau ne pouvant pas passer d’un mode « actif » à un mode «sommeil» d’un instant à l’autre.
Mettre en place un rituel du coucher, répété tous les soirs, pour préparer votre cerveau à accueillir le sommeil.
Effectuer quelques minutes de cohérence cardiaque. Vous retrouverez de nombreux outils en ligne pour vous accompagner dans cet exercice de respiration vous permettant de « faire descendre la pression », de ralentir le rythme cardiaque et d’éviter les ruminations. À utiliser aussi en cas de réveil nocturne pour vous aider à vous rendormir.
S’assurer que votre environnement remplit bien toutes les conditions pour faciliter votre endormissement et optimiser votre sommeil: couchez-vous dans une chambre avec une température comprise entre 18 et 20°C maximum, avec une couette et/ou une couverture suffisamment chaude si besoin, couvrez vos pieds (avoir froid aux pieds perturbe l’endormissement). Veillez également à être dans un endroit totalement obscur et calme (sans télévision allumée bien évidemment…). Penser aux bouchons d’oreilles et au masque de nuit si ce n’est pas le cas.

Et n’oubliez pas que le sommeil ne se contrôle pas: évitez de vous focaliser sur la nécessité de dormir, car plus on essaye et moins on y arrive!

Voici quelques conseils que vous pouvez suivre au quotidien:

Soyez vigilant sur la qualité de votre literie : matelas et oreillers adaptés à votre morphologie, couvertures ou couettes confortables, drap en matière naturelle agréable (coton, lin…): autant de conditions nécessaires pour un sommeil serein.
Privilégiez l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée: 30 minutes quotidiennes au moins, pour favoriser la production naturelle de mélatonine
Faites du sport régulièrement pour évacuer le stress et libérer l’hormone du plaisir qui favorise un sommeil profond et de qualité.
Pratiquez des exercices de respiration, relaxation, méditation, sophrologie… pour évacuer le stress et vous détendre aussi souvent que nécessaire. Stress et sommeil
Planifiez pour ne plus ressasser: en planifiant par écrit, sous forme de liste, les différentes échéances du lendemain, votre cerveau arrêtera de tourner en boucle. Essayez, c’est extrêmement efficace! De même, notez les idées qui vous viennent pendant la nuit pour éviter d’avoir peur de les oublier et vous empêcher de vous rendormir!
Supprimez les écrans (ordinateur, téléphone portable ou tablette) au moins 1h avant d’aller au lit. En effet, la lumière bleue qu’ils dégagent bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui induit le sommeil. L’activité d’éveil générée va également vous empêcher de vous endormir facilement, car notre cerveau a besoin d‘un SAS de décompression pour pouvoir accueillir le sommeil.

Enfin, gardez à l’esprit que l’échange avec d’autres personnes permet souvent d’élargir le champ des possibles et participe à la reprise en main de la situation. En effet, partager vous aide à construire vos solutions et évite de vous replier sur vous-même et de trop ressasser. Il est également important de vous faire accompagner si cela vous semble difficile de vous en sortir seul.

Prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de sa santé et de ses émotions. Prendre soin de son sommeil sans médicament ni aucun autre complément est possible, grâce à l’accompagnement d’un spécialiste du sommeil.

Je n'arrive pas à dormir : les conseils d'Isabelle Bonnefous

Mon, 20 Jan 2025 03:36:30 GMT

Je n’arrive pas à dormir: les conseils d’Isabelle Bonnefous

Je vous partage aujourd’hui l’interview réalisée par Stéphane Diebold de FormaRadio, destinée à celles et ceux qui n’arrivent pas à dormir.

Nous avons abordé ensemble de nombreuses thématiques autour du sommeil que vous retrouverez dans ces différentes séquences:

01 :00 : les changements d’horaire : conséquences sur l’organisme

01 :54 : Se former au sommeil : qu’est-ce que je propose

03 :03 : les Français ont-ils un problème avec le sommeil ?

04 :09 : les enjeux de la dette de sommeil

05 :02 : les conséquences du manque de sommeil sur la performance

05 :45 : comment remettre le sommeil au centre de sa vie ?

06 :38 : le sommeil : à quoi ça sert ?

09 :48 : Quels sont les différents profils de dormeurs

13 :20 : l’analyse de ses cycles de sommeil : bonne ou mauvaise idée ?

16 :37 : microsieste : intérêt ou non ?

17 :48 : faut-il un rituel avant d’aller se coucher ?

19 :42 : salle de sieste en entreprise : bonne ou mauvaise idée

22 :54 : sieste et méditation : idem ?

24 :30 : les premiers conseils pour mieux dormir

26 :12 : analyse du sommeil à l’hôpital : pour qui, pour quoi ?

27 :55 : Quelle est l’influence de l’alimentation sur le sommeil ?

30 :45 : Et l’influence de l’alcool

32 :02 : Le sommeil est-il pris en charge dans la QVT ?

33 :58 : dans les formations aux managers, est-ce qu’un module sommeil aurait du sens ?

Sommeil et travail : comment accompagner ses salariés ?

Mon, 20 Jan 2025 03:02:04 GMT

Sommeil et travail: comment accompagner ses salariés?

Les chiffres autour du sommeil (temps de sommeil, qualité du sommeil, heures du coucher, dette de sommeil, somnolence diurne…) montrent que de nombreux Français dorment de plus en plus mal et de moins en moins longtemps. Si les conséquences sont aujourd’hui clairement établies sur le stress, l’angoisse ou la dépression, ou d’autres problèmes de santé, le manque de sommeil a également un impact négatif sur la santé au travail.

Le sommeil des Français se dégrade

Différents organismes conduisent régulièrement des enquêtes sur l’état du sommeil des Français, et les résultats montrent que beaucoup ne prennent pas soin de ce besoin pourtant vital, essentiel dans le cadre d’une bonne hygiène de vie.

L’enquête 2023 effectuée par Opinionway pour l’institut National du sommeil et de la vigilance présente des résultats bien éloignés des recommandations de l’OMS concernant l’hygiène de sommeil:

1/3 des Français estiment que la qualité de leur sommeil n’est pas suffisante et ne se sentent pas reposés au réveil,

8 personnes sur 10 ont en moyenne 2 réveils nocturnes par nuit, ce qui vient perturber la qualité du sommeil,

45% dorment moins de 8 heures par nuit la semaine,

seuls 25% déclarent dormir pendant 8h ou plus,

25% déclarent souffrir d’insomnie.

Des salariés fatigués, ce n’est pas qu’un problème d’efficacité!

Une bonne nuit de sommeil permet à chacun une récupération physique, intellectuelle et cognitive.
Des salariés qui ne dorment pas suffisamment vont avoir une efficacité et une productivité amoindries, ce qui peut avoir des conséquences économiques sur l’entreprise.
Le taux d’absentéisme ou les risques psychosociaux comme la dépression ou le burn-out peuvent mettre en péril une équipe.
Pour les salariés qui travaillent sur des machines ou en horaires décalés, le manque de sommeil augmente le risque d’inattention et d’accident du travail ou de trajet.

Mais les enjeux d’un mauvais sommeil au travail vont bien au-delà: l’impact sur l’épanouissement personnel ou encore la perception de la satisfaction à exercer sa mission sont réels:

moins de concentration ou de mémorisation, voire de la somnolence, qui peuvent générer de l’inconfort dans un quotidien professionnel,

moins de créativité, d’organisation qui peut rendre la mission moins intéressante, voire aller jusqu’à une perte de sens,

moins d’envie d’aller vers les autres, de travailler en équipe, de partager et de prendre plaisir à échanger,

Quel est le rôle de l’employeur vis-à-vis du sommeil de ses salariés?

L’entreprise a tout à gagner à introduire une réflexion autour des problématiques de sommeil dans sa démarche QVCT.
D’autant que les habitudes de travail ont changé depuis la crise sanitaire du Covid:

Le télétravail et l’utilisation des écrans à la maison avec des horaires moins « cadrés » (je terminerai ça après le dîner…) contribuent aux problèmes d’endormissement. En effet, l’exposition aux écrans le soir est une cause importante d’insomnie

Une surcharge de travail souvent due à des problèmes d’effectif qui contribue également à accroitre la flexibilité des horaires de travail = des temps de déconnexion réduits = un sommeil dégradé

Par ailleurs, prendre en compte la santé globale des salariés et notamment leur sommeil, contribue à améliorer la marque employeur et à fidéliser les collaborateurs.

Sensibiliser les salariés à l’importance du sommeil : comment faire?

Pharmacienne de formation, je me suis reconvertie après 28 ans d’expérience professionnelle au sein de grands groupes pharmaceutiques, pour devenir Spécialiste du sommeil et Mastercoach en développement personnel. Avec 85 conférences et ateliers et plus de 30 journées de formation animés sur cette dernière année, j’accompagne les entreprises dans leurs démarches/actions autour de l’amélioration du sommeil de leurs salariés.

Des conférences éducatives à la carte

Pour comprendre simplement et rapidement les enjeux du sommeil dans la vie personnelle et professionnelle de chacun et repartir avec des clés faciles à mettre en place chez soi en abordant des thèmes récurrents sur le sommeil. Exemples: Apprendre à préserver son sommeil pour retrouver du bien-être au quotidien: conseils et stratégies simples à mettre en place, comment se préparer au sommeil, retrouver un sommeil réparateur… ; sommeil et alimentation, Stress et sommeil…
Le thème et le programme sont définis en fonction du mode d’organisation de votre entreprise et des besoins que vous avez identifiés pour vos salariés.

Des formations « horaires décalés » ou travail posté

Journées ou demi-journées de formation pour apprendre à mieux vivre ces organisations qui perturbent le sommeil et en limiter l’impact sur sa santé.

Des ateliers ludiques

En groupes plus réduits (modulables selon la taille de l’entreprise), un enseignement théorique et interactif pour retrouver un bon sommeil, accompagné de tests d’évaluation individuels, d’exercices pratiques et de partages d’astuces à appliquer concrètement pour mieux dormir.

Un programme de prise en charge de l’insomnie en petit groupe

Si vous avez identifié dans votre entreprise des salariés souffrant d’insomnie, cet accompagnement en petit groupe pouvant aller jusqu’à 6 personnes va les faire travailler sur une reprogrammation de leur sommeil. 4 séances de 2h sont à prévoir pour un programme complet.

Des consultations « troubles du sommeil » individuelles

Je peux me tenir à la disposition des salariés dans les locaux de l’entreprise ou en visioconférence, sur rendez-vous, sur des ½ journées ou journées de consultations individuelles, pour permettre à ceux qui le souhaitent de venir exposer leurs problématiques personnelles et de repartir avec des solutions naturelles ne nécessitant pas la prise de médicaments, pour améliorer leur sommeil.

Vous souhaitez conduire une réflexion autour de la thématique « sommeil et travail » et vous cherchez des solutions à apporter à vos salariés? Prenons contact et voyons ensemble ce qu’il est possible de faire.

À noter que j’interviens sur toute la France, en Belgique, au Luxembourg et en Suisse.