Blog d'Isabelle Bonnefous

Et si vous arrêtiez de demander au «marchand de sable » de patienter? Dormir est essentiel pour votre santé, votre bien-être, votre équilibre … tout ça vous le savez, vous en êtes convaincu, voire vous le répétez à vos ados tous les jours en leur expliquant qu’ils auraient probablement mieux réussi leur contrôle s’ils avaient dormi un peu plus… Seulement voilà, tous les soirs c’est le même scénario qui se joue pour vous: au moment d’ aller se coucher, votre cerveau vous dit qu’il y a quelque chose de beaucoup plus intéressant à faire. Et que si vous rognez un peu sur les heures de sommeil de la nuit prochaine, vous vous rattraperez la nuit suivante, ou ce week-end . Durant votre journée, vous avez des difficultés à vous concentrer ou à rester éveillé et vous vous dites que ce soir on ne vous y reprendra pas. Pourtant, l’envie de finir cette série ou de gagner cette partie de jeu vidéo sera très certainement supérieure à votre résolution de vous offrir une bonne nuit de sommeil Bienvenue dans le Bedtime procrastination ou la procrastination du sommeil S’empêcher de dormir sans aucun facteur externe en cause Ce comportement qui se développe de plus de plus, concerne effectivement des personnes qui n’ont aucune raison de ne pas aller au lit . Ne pas aller se coucher et faire quelque chose d’autre à la place est un choix conscient : surfer sur internet, regarder un nouvel épisode de votre série préférée, jouer en ligne… Ces activités deviennent si importantes pour vous qu’elles finissent par s’apparenter à une forme d’espace de liberté où vous vous autorisez enfin un moment de plaisir rien qu’à vous, dont vous n’arrivez pas à vous passer, comme un besoin irrépressible qui vient supplanter le besoin physiologique de dormir ; pourtant, vous aimez votre lit… Aujourd’hui, vous vous demandez peut-être comment vous en êtes arrivé là, et surtout, comment faire pour retrouver le plaisir et l’envie d’aller se coucher . Je suis spécialiste du sommeil et je vous propose un tour d’horizon des raisons et des solutions simples que vous pourriez adopter pour sortir de cet engrenage. 3 critères permettent de définir cet état de Bedtime procrastination Retarder l’heure de se coucher est volontaire Rester éveillé n’a aucune raison valable Vous êtes totalement conscient que réduire votre temps de sommeil a une conséquence directe sur votre état de fatigue mais vous n’arrivez pas à vous raisonner Ne pas vouloir aller dormir : quelles peuvent en être les causes ? Ce phénomène de procrastination a été défini en 2014 par une psychologue néerlandaise. Puis d’autres médecins et psychologues sont venus compléter les raisons qui peuvent pousser chacun d’entre nous à réduire volontairement son temps de sommeil : Rattraper le «temps perdu» : des rythmes de vie soutenus peuvent donner la sensation qu’on n’a peu ou pas de temps libre pour soi et qu’on ne maîtrise pas son emploi du temps. Ce temps calme, sans contrainte, que l’on peut s’octroyer en soirée, voire la nuit, peut donner l’impression qu’on « rattrape » le temps perdu à subir les contraintes de la journée où tout nous semble imposé. Nous parlons ici de « Revenge Bedtime Procrastination » ou Procrastination de revanche sur l’heure du coucher . Un besoin de décompresser que l’on n’arrive pas à « caser » avant la soirée : Des heures de bureau à rallonge ou un télétravail qui n’en finit pas empêchent de prendre du temps pour soi à un autre moment de la journée. Or, nous avons toutes et tous besoin de décompresser : une balade à l’heure du déjeuner, une séance de sport ou un cours de chant vers 17h… seraient les bienvenus; mais ils paraissent souvent utopiques pour bon nombre de personnes, quand les contraintes familiales viennent s’ajouter aux contraintes professionnelles Une régularisation naturelle des cycles de sommeil qui disparait au fur et à mesure du temps : réduction des heures de sommeil, somnolence dans la journée et donc consommation de caféine, longue exposition à la lumière bleue en soirée, sous-exposition à la lumière naturelle ne permettant pas une bonne production de mélatonine, absence de rituels pour se coucher… Un état de stress et d’ anxiété généralisé, défavorable à une bonne nuit de sommeil réparateur . Un moyen d’éviter de penser à des soucis qui peuvent vous envahir quand vous vous retrouvez au calme dans votre lit. Êtes-vous en situation de "revanche" vis-à-vis de votre sommeil ? Ce phénomène de procrastination de revanche sur l’heure du coucher se retrouve dans deux types de comportements : Vous vous couchez à une heure « correcte », mais téléphone ou ordinateur en mains, sans réelle intention de dormir. Vous savez que vous allez passer du temps sur les réseaux sociaux, avec un jeu vidéo ou devant un ou plusieurs épisodes de votre série préférée, bien au chaud dans votre lit. Vous jouez ou zappez devant votre télévision dans le salon et reculez l’heure du coucher, en résistant bien souvent aux signes que Morphée tente de vous envoyer. Dans les deux cas, vous allez réduire drastiquement votre temps de sommeil et créer un déficit que vous allez avoir beaucoup de mal à combler. Saboter sa durée de sommeil : quelles peuvent être les conséquences ? Outre le fait que le sommeil est le seul moyen pour permettre au corps et à l’esprit de récupérer pour se sentir frais, reposé et opérationnel tout au long de la journée et d’être à 100% de ses capacités physiques et psychiques, le respect de la quantité d’heures de sommeil profond dont vous avez besoin permet la réparation des cellules et la mise en place de nombreux processus métaboliques qui ont un rôle important dans le maintien de la santé sur le long terme. D’un point de vue physiologique , le manque de sommeil a des conséquences réelles sur notre santé : risque de maladies cardiaques , d’ obésité , de diabète , d’ anxiété , de dépression, de difficultés à se concentrer, se motiver ou encore une mémoire et un système immunitaire défaillant… Le corps humain est une formidable machine qui a besoin d’optimiser de nombreux paramètres pour fonctionner correctement et le sommeil est un composant capital de cet équilibre. Comment replacer le sommeil au cœur de son quotidien ? La première étape pour reprendre des habitudes qui vous font du bien et vous redonnent naturellement l’envie de passer une bonne nuit , est d’essayer de comprendre les raisons qui vous ont amenées à adopter ce comportement, sans jugement ni critique. Peut-être que vous avez abandonné des loisirs qui vous tenaient à cœur, que le recrutement de cet assistant qui est régulièrement décalé n’est plus gérable, que votre activité professionnelle n’a plus de sens ou ne vous fait plus vibrer, que les contraintes de votre quotidien prennent le pas sur les moments de plaisir, que votre emploi du temps se compose de missions que vos enfants pourraient aujourd’hui assumer seuls (prendre les transports en commun par exemple) Vous pouvez ensuite vous demander : qu’est-ce qui me relaxe réellement ou me fait du bien? Prendre un bon bain ? Faire une séance de méditation ? Vous installer confortablement avec votre conjoint pour regarder un film ou écouter de la musique? Appeler régulièrement votre meilleure amie installée à l’autre bout de l’hexagone ? Par contre, perdre au énième niveau de Candy Crush© ? Pas certain que cela vous aide à vous endormir Enfin, réapprendre les bons réflexes pour s’ endormir et s’assurer un sommeil de qualité , permet de retrouver le plaisir de dormir : un environnement propice au sommeil , une activité physique régulière à des horaires adaptés, l’exposition à la lumière du jour, intégrer l’heure du coucher dans votre emploi du temps (et pourquoi pas mettre un rappel dans un premier temps ! ), si besoin, faire des exercices de cohérence cardiaque pour vous calmer et vous détendre afin de vous plonger doucement dans le sommeil … Et éviter au maximum les éléments perturbateurs avant le coucher (alcool, tabac, café, écrans). N’oubliez pas que des professionnels spécialistes de ce sujet sont là pour vous accompagner et vous aider à renouer le contact avec un sommeil de qualité !

Isabelle Bonnefous, Docteure en Pharmacie spécialisée dans les troubles du sommeil, nous en dit plus sur les méthodes et pratiques pour vaincre ce problème très commun. Cliquer ici pour écouter le podcast.

Pour commencer, parlez-nous de votre parcours scolaire et professionnel… Pharmacienne de formation, je suis titulaire d’un DESS (diplôme d’études supérieures spécialisées) de Droit de la santé. J’ai également obtenu un diplôme universitaire de prise en charge de l’insomnie. J’ai consacré près de 30 ans de ma carrière à l’industrie pharmaceutique. Arrivée à la cinquantaine, j’étais en recherche de sens professionnellement. Je ressentais le besoin profond d’être utile aux autres et d’avoir plus de contacts humains. Le poste que j’occupais alors s’avérait être aux antipodes de ces aspirations. Je ne m’épanouissais plus du tout dans mon travail. Je commençais la semaine avec une boule au ventre, en ayant hâte que le week-end arrive. J’ai alors essayé de trouver un poste qui correspondait à mes attentes en interne. Ne trouvant pas mon bonheur, j’ai décidé de prendre mon destin en mains et de retourner sur les bancs de la Fac. J’ai ensuite ouvert un cabinet de consultation pour aider les personnes qui dorment mal et leur réapprendre à bien dormir de façon entièrement naturelle. J’ai ainsi trouvé une mission qui a du sens, qui me tient vraiment à cœur et qui répond pleinement à mes nouvelles aspirations. Je pense que l’on évolue en prenant de l’âge et que les choses qui nous correspondaient à 20 ou 30 ans changent au fil du temps. Aujourd’hui, ma mission de vie, c’est d’aider les autres à retrouver du bien-être au quotidien en les accompagnant pour trouver des solutions à leurs problèmes de sommeil. Quand on ne dort pas bien, cela a des répercussions négatives dans tous les domaines de la vie ainsi que de graves conséquences possibles sur la santé (troubles cardio-vasculaires, dépression, diabète, obésité…) Ce n’est pas trop difficile de reprendre ses études après 50 ans? C’est un gros challenge, surtout qu’il me fallait re-mobiliser des informations que j’avais apprises il y a trente ans. Mais ce nouveau projet me tenait tellement à cœur que j’ai dépassé les difficultés. Finalement, avec le recul, ce n’était pas si compliqué que ça. J’apprenais des choses qui me passionnaient, je savais que j’allais être utile et j’avais enfin un but qui me portait. Pourquoi devenir spécialiste du sommeil? Mon ancien travail me déprimait vraiment, alors je me suis faite accompagner par une psychologue pour sortir de l’impasse. Cette personne m’a signalé qu’il existait des possibilités professionnelles en dehors de mon entreprise. Pour appuyer ses propos, elle m’a parlé de deux pharmaciennes, qui avaient été dans la même situation que moi. Une d’entre elles s’était spécialisée dans le sommeil. J’ai trouvé cette idée intéressante, j’ai alors décidé d’explorer cette voie et de faire une première formation sur le sujet. J’ai trouvé cela passionnant et cela me correspondait bien car je pouvais allier mes connaissances scientifiques au côté relationnel qui me manquait cruellement. J’ai donc décidé de m’inscrire à la fac de médecine pour obtenir un DU de prise en charge de l’insomnie et m’installer en libéral. Par ailleurs, depuis l’âge de mes 20 ans, je vivais avec une fatigue chronique permanente. Je n’ai jamais réussi à en trouver la cause, n’ayant aucun problème de sommeil. Grâce à cela, je me sens proche des personnes que j’accompagne. Aujourd’hui, je les comprends et cela m’aide à être plus pertinente, car je sais ce qu’elles ressentent au quotidien. Qu’est-ce qui vous plaît le plus dans votre métier? Ce qui me plaît le plus dans mon métier est la contribution que je peux apporter à chacun. Il y a aussi le plaisir d’aider des personnes parfois désespérées. Quand on dort mal, cela a des répercussions négatives dans toutes les sphères de notre vie et à terme notre santé peut se dégrader. C’est magnifique et gratifiant de voir les personnes que j’accompagne retrouver le sourire et de la confiance en elles. En général, à quoi peut être due l’insomnie? L’insomnie peut avoir de nombreuses causes. Un stress important est très souvent présent. Il existe une théorie expliquant qu’elle se met en place suite à l’apparition de trois types de facteurs successifs. Des facteurs prédisposants, précipitants et pérennisants. Les facteurs prédisposants sont un terrain propice à la mise en place de l’insomnie (facteurs génétiques, sexe féminin, personnes anxieuses ou fragiles…). Les facteurs précipitants sont à l’origine du démarrage de l’insomnie (stress, événement de vie, maladie, prise de médicament…). L’insomnie s’installe ensuite sur la durée avec l’arrivée de facteurs pérennisants (comportementaux, environnementaux et psychologiques). Avec la crise sanitaire et le télétravail, de nombreuses personnes ont changé leurs rythmes de vie et de sommeil, provoquant ainsi des insomnies. Un simple déménagement, le stress, la dépression, les médicaments, il existe plusieurs façons de démarrer une insomnie. “Nous avons tous des rythmes de sommeil individuels, prédéfinis à la naissance.” Pour vous, qu’est-ce qu’une bonne durée de sommeil? Il n’existe pas de bonne durée de sommeil, c’est une notion totalement individuelle : nous avons tous des rythmes de sommeil différents, prédéfinis à la naissance. Il y a les courts dormeurs qui ont besoin de moins de six heures de sommeil. Cela touche une faible tranche de la population, le président Emmanuel Macron en fait partie. Ensuite, et c’est le cas de la majorité de la population, il existe les moyens dormeurs. Ils ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Enfin, les longs dormeurs, beaucoup plus rares, qui ont besoin de 9 h de sommeil par nuit ou plus. Avoir une bonne durée de sommeil consiste donc à respecter ses besoins individuels et à éviter la dette de sommeil au maximum. Comment se passent vos séances? Je commence avec une première séance de bilan d’1 h 30 à 2 h, pour faire un point complet sur la situation de la personne. Il est nécessaire d’avoir un maximum d’informations sur mon client pour comprendre son ou ses problèmes. Pour cela, je travaille avec le questionnaire du Réseau Morphée dont je suis membre (réseau de professionnels de santé spécialisés dans les problèmes de sommeil). Je demande à mes clients de remplir ce questionnaire qui me donne des éléments à la fois sur leur situation médicale et psychologique. Avec les informations ainsi collectées, je dispose des éléments nécessaires pour une prise en charge globale complète de leur sommeil. Ces informations peuvent aussi me permettre d’orienter les patients vers un médecin ou un autre praticien. À la fin de la première séance, je remets à mes clients un agenda du sommeil. Ce document sert à collecter quotidiennement ses horaires de sommeil. Avec cet outil de suivi, je peux leur donner des consignes personnalisées pour leur sommeil, en fonction de leurs rythmes. L’agenda permet de suivre les progrès, les difficultés éventuelles et de réajuster les choses si nécessaires tout au long de l’accompagnement. Les séances suivantes sont des séances de suivi d’1 h, où nous regardons l’agenda sur la période écoulée, mais pas que… Nous revoyons avec le patient également son hygiène du sommeil, en lui détaillant tout ce qui favorise et pénalise son sommeil. Je lui explique comment cela fonctionne. Ensemble, nous travaillons sur les mauvaises habitudes qu’il a mis en place en pensant bien faire et sur ses pensées négatives qui entretiennent ses problèmes de sommeil. Enfin, avec différents outils, nous travaillons également sur le stress et l’anxiété qui jouent un rôle très important dans cette problématique.

Le sommeil est la clé de l’équilibre physique et émotionnel. Présent en qualité et en quantité adaptées, il permet de contribuer à un bon état général de notre santé et de préserver nos fonctions vitales. Cependant, ce n’est pas toujours un exercice facile! Selon l’INSERM , « le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive. » Lorsque le sommeil devient difficile et ne remplit plus ses fonctions récupératrices, plusieurs solutions sont à votre disposition ; et elles ne passent pas toutes par une prise de médicaments. Je vous propose ici de balayer les techniques pour dormir pour retrouver une bonne hygiène de sommeil.

Un sommeil de bonne qualité, en quantité suffisante, est une clé majeure pour rester en bonne santé. Selon les enquêtes menées par Santé Publique France, les indicateurs liés au sommeil reflètent la difficulté, pour de nombreux Français, à trouver leur équilibre concernant leur sommeil; d’autant plus après les vagues successives de Covid-19 qui ont généré des changements de rythmes importants et beaucoup d’anxiété. Ainsi, en avril 2022, 69% des Français déclaraient avoir des problèmes de sommeil, soit 20 points de plus par rapport aux chiffres d’avant la pandémie. Comment vous comportez-vous par rapport à la moyenne des Français? Le temps de sommeil moyen par nuit est de 6h55. Cependant, 1/3 des Français dorment moins de 6h par nuit en semaine. Or, en dessous de 6h, si cela s’installe dans la durée, nous attaquons notre capital santé (sauf pour les courts dormeurs, qui ne représentent que 1 à 2% de la population). 13% des Français ont besoin d’aide pour s’endormir. Le stress, les ruminations, les comportements inadaptés avant le coucher (écrans, repas trop lourd et trop proche du coucher…) les excitants absorbés tout au long de la journée… autant d’éléments qui viennent perturber l’endormissement. Pour remédier à ce problème et vous aider à trouver le sommeil, savez-vous qu’il existe des solutions entièrement naturelles ne nécessitant pas la prise de compléments alimentaires, tisanes, mélatonine ou somnifères. 1 français sur 5 souffre d’insomnie chronique. L’insomnie regroupe plusieurs types de troubles qui peuvent être associés: difficultés d’endormissement, réveil nocturne, réveil précoce et sensation de ne pas dormir, qui sont à l’origine de divers symptômes en journée: sensation de fatigue au réveil ou dans la journée, somnolence, problèmes de concentration ou de mémoire, difficultés à bien gérer ses émotions… Si dormir est un combat au quotidien, il est essentiel pour votre santé de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil et de ne pas laisser le trouble s’installer.

Je n’arrive pas à dormir: les conseils d’Isabelle Bonnefous